Ernährung: Proteine vegan/ veggie

[Alli-positiv]

Hallo,

bin glaube was grenzwertig versorgt mit Proteinen, bisher viel leckere Gemüseküche mit Reis, Nudeln, Kartoffeln.
Schmeckt alles gut, aber naja (Sättigung=?? nicht gut, oft nach 1-2h sowas wie Toast mit dick Leberwurst z.B.)

Möchte wieder mit Ausdauer weitermachen und v.a. Kraft aufbauen.

Grad 1 Dose Bohnen verputzt, das waren Kidneybohnen, 225g netto = 16,4g Protein. (Damit es schmeckt: Salz, Pfeffer, bisschen Grillsauce, ergab 2 Suppenteller)

Gewicht = 75kg. Männlich.
Ca. 1,5--1,85 Protein pro kG also 112-137g ca. als Ziel. Das gibt ne Menge Bohnen? Und man sollte es schlau kombinieren?! (Tipps?)

Grüße Markus

[*Mayana*]

Tofu, Edamame, Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Bohnen, Seitan, Haferflocken, Leinsamen… und falls das alles nicht reicht (1,5-1,85g pro kg ist schon ne Ansage…) gibt es zur Not auch vegane Proteinpulver.

[KapscII]

Proteine können im Blut gemessen werden, sowohl Gesamteiweiß als auch die einzelnen Plasmaproteine.

Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten können in Kombination mit (vollwertigem) Getreide besonders gut verwertet werden. Auch auf Nüsse und Pseudogetreide nicht vergessen!

Am besten verschiedene (pflanzliche) Proteinquellen in einem Gericht mischen, da pflanzliche Proteine nicht so viele der essentiellen Aminosäuren enthalten.

Gute Kombinationen kannst du leicht ergooglen. Ich mag nur nicht verlinken, weil meistens auch gleich für Proteinpulver und sonstige NEMS geworben wird. Die braucht man aber wirklich nur bei erwiesener Malabsorption oder Extremsport.

[panna]

Einfacher geht es nicht (vorausgesetzt man lässt Fladenbrot und Gurken-Dings weg ): https://www.tasteoftravel.at/das-ein...-gurken-raita/
Nur ein Topf wird verwendet, ganz schnell, einfrierbar und lecker.

[*Mayana*]

Oh ja panna, Dal mit Naan gibt es bei uns auch regelmäßig. Naan (gebacken mit Sojajoghurt und Dinkelmehl für mehr Proteine) bereiten wir in größeren Mengen zu und frieren es ein, dann muss es nur noch kurz vorher in den Backofen.

[Irene Gronegger]

Mit roten Linsen habe ich auch mal was ganz Simples gegessen, das gut geschmeckt hat: Rote Linsen in Gemüsebrühe gekocht, Kokosflocken untergemischt, Salz und Pfeffer dazu - fertig.

[panna]

Mit roten Linsen habe ich auch mal was ganz Simples gegessen, das gut geschmeckt hat: Rote Linsen in Gemüsebrühe gekocht, Kokosflocken untergemischt, Salz und Pfeffer dazu - fertig.

Rote Linsen kann man locker auch in jedes Gemüsemischung dazu mischen - nur ein klein wenig mehr Wasser dazu, die Dinger sind nach 4-5 Minuten noch etwas bissfest, falls nicht, dann sind sie eben "Verdickungsmittel" geworden. Meine dicke Gemüsesuppe hat immer (allerdings total zerkochte) rote Linsen drin.

[*Mayana*]

Wir machen manchmal auch „Linsen-Bohnen-Allerlei“, im Prinzip Eintopf aus roten Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, und was sonst noch schmeckt darf auch mit rein (Tofu, Mais, Paprika, Brokkoli…). Schmeckt uns- gerne auch mit Schärfe- gut und es wird nur ein Topf dreckig.

[Irene Gronegger]

(1,5-1,85g pro kg ist schon ne Ansage…)

Noch was dazu: Muskelaufbau hat auch viel mit Genetik und Hormonen zu tun, daher sind ja Männer im Vorteil. Bei vielen Leuten genügt eine normal-gute Proteinversorgung mit 1 g / kg. Wir reden ja hier nicht von Bodybuilding im Profi-Bereich.

Ich bin eher normal bis knapp mit Protein versorgt, aber es reicht, beim Spazierengehen gelegentlich einige Liegestützen zu machen, bei denen ich mich auf die Parkbank stütze. Das ergibt schon schön definierte Arme.

[Flamme]

Bei vielen Leuten genügt eine normal-gute Proteinversorgung mit 1 g / kg.

Weitaus. Die ofizielle Empfehlung liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht.